1. Cwicze 10 miesiecy (w tym przerwa 3 miesieczna). Systematycznie od ponad 2 miechow. 2. Caly czas trenuje aby zwiekszyc mase Poniedzialek: Klatka: Wyciskanie sztangi plasko: 4s x 7p Wyciskanie sztangi na skosie: 4s x 7p Spietki 4s x 7p Rozpietki 4s x 7p Triceps: Wyciskanie Francuskie 4s x 7p Prostowanie ramion z wyciagiem gornym 4s x 7p [...]
[...] prosta, skośna, ławeczka do barków, hantle,sztangi) : Dieta : brak, staram się zdrowo odżywiać po 6posiłków dziennie Przeciwskazania medyczne : Nie bardzo mogę obciążać nogi(2miesiące po operacji lewego kolana) Zażywane suplementy : brak Poniższy plan zapewne różni się od większości planów które są na tym forum, mianowicie nie ma tu takich [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nie będzie potrzebna. Ćwiczę od około 2 msc, mam 17 lat i ok.13 kg nadbagażu. Jestem w trakcie układania diety. Ułożyłem 2 treningi FBW. Treningi będę robił w kolejności nogi->plecy->klatka->barki->triceps->biceps po 3 serie i po 15 powtorzeń Trening A: 1. Przysiady ze sztangą na karku Prostowanie nóg na ławeczce 2. Podciąganie końca [...]
[...] jednorącz na siedząco 10kg 5 x 10 na rękę - Wyciskanie sztangielek 10 kg (na rękę) 5 x 15 Środa (plecy, triceps, naramienny, grzbiet) - Rozgrzewka worek bokserski ręce i nogi - Wyciskanie koła od sztangi 20 kg za głową siedząc 5 x 10 - Unoszenie sztangielek 5 kg (na rękę) w przód 5 x 10 - Unoszenie na ławce sztangielki 10kg w dwie ręce, leżąc [...]
[...] mi stary paker). Generalnie przysiady są robione AssToGrass. Nogi rozstawiam na szerokości barków i stopy mniej więcej pod kątem 45 stopni na zewnątrz. Czy jak będę nogi rozstawiał ciut wężej i pod mniejszym kątem, to mniej to odczują stawy biodrowe? Niestety wtedy jest mniejsza stabilność i trudniej dosiąść tyłkiem ATG. Jak to z tym [...]
Witam wszystkich, wakacje sie skończyły i chce zacząć konkretnie od jakiegoś splitu Ankieta Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 75 Wzrost : 175 Cel treningowy : MASA Staż treningowy na siłowni : Rok*********e inne sporty : Nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak! Dieta : Jest Przeciwskazania medyczne : Brak [...]
Witam Jako iz jest to moj pierwszy post to chcialem sie przywitac ze wszystkimi Mam na imie Marcin i moja przygoda z silownia zaczela sie 1,5 roku temu. Jak wiekszosc chcialem zrzucic zbedne kilogramy i tak przez caly czas cwicze aeroby ostatnio zaczalem robic rowniez ogolnowydolnosciowke (3 miesiace) i chcialbym zaczac wkoncu zaczac "normalnie" [...]
Witam, na początek chciałbym wszystkich przywitać ponieważ to mój pierwszy post tutaj. A przechodząc do rzeczy, mam nadzieję że pomożecie mi skorygować plan i dietę. Mam 21 lat i przy wzroście 185cm ważę 78 kg, Jestem byłym sportowcem(7 lat profesjonalnego uprawiania siatkówki, półzawodowa jazda na rowerze) jednak od półtora roku nie uprawiam [...]
[...] - 20 min) wtorek - ćwiczenia siłowe ( 10 min rowerek na rozgrzewkę, ćwiczenia na brzuch na ławecze prostej i tu robię 3 serie po 20 powtórzeń, potem cwiczenia na uda i nogi i takze 3 razy po 20, na koniec areoby z 40 min) środa - basen 45 min czwartek - to samo co robie we wtorek piatek - wolny sobota - powtórka wtorku niedziela - wolna do [...]
[...] i 3 x 8 2.Wyciskanie sztangi na skosie w górę (klatka) 2 x 8 3.Dipsy (klatka) 2 x max 4.Wyciskanie sztangi zza głowy (barki) 3 x 8 5.Prostowanie nóg w siedzeniu na maszynie (nogi) 2 x 8 6.Uginanie nóg w siedzeniu na maszynie (nogi) 2 x 8 B 1.Przysiad ze sztangą (nogi) 1 rozgrzewka - rozgrzewka i 3 x 8 2.Wyciskanie sztangi na płasko (klakta) 3x 8 [...]
Witam! Wiek: 25 Staż: 1 rok (cały czas FBW w domu + 4 miechy siłki). Dostęp do sprzętu: hantle regulowane (każdy po 19kg max) + ławka regulowana. Oto plan, który sobie ułożyłem (narazie zrobiłem nim jeden tydzień) i z którego jestem, naprawdę zadowolony. Umieszczam tutaj, bo może komuś też się przyda (ma dostęp do takiego sprzętu jak ja) + licze [...]
[...] owsianki jem albo ryżu 03:00 To samo co o 24. Jakies suple jeszcze dorzucic ? bo mam teraz przerwe na kreatyne zrobilem cykl 2 puchami xpanda i cm 3 i no xplode;p --- Diete ta sama mam co dziennie ale ćwiczenia inne bo we wtorek robie klatę z tricepsem i nogi.. i tak dalej klata itd tylko dużo Zmieniony przez - The_ToS w dniu 2007-11-08 21:08:30
[...] pomożecie mi rozwiać : ) Rozpiska wygląda tak : 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] utrzymywać wagę i po prostu dalej kontynuować ćwiczenia, które jak na dzień dzisiejszy prezentują się następująco : Poniedziałek - Klata + Biceps Wtorek - Mel b (Brzuch, nogi, tyłek) Tiffany Rothe na boczki Środa - Barki Czwartek - Mel b (Brzuch, nogi, tyłek) Tiffany Rothe na boczki Piątek - Klata + Biceps Sobota-Mel b (Brzuch, nogi, [...]
[...] na wyrzeźbienie kolejnego 4paka, czy muszę dołożyć dodatkowe? Biceps Od 6 m/cy robiłem zwykłe pompki, potem kolejne 2 m/ce pompki na krzesłach, z wąskim uchwytem rąk i nogi / ręce na krześle. Teraz (od miesiąca) przerzuciłem się na siłkę i tam ćwiczę wszystkie partie mięśni (nie obciążając kręgosłupa, gdyż mam 14 lat). Robię tam [...]
[...] w "bramie"? Brzuch #2: 2.Skłony tułowia w przód na maszynie 4 --------------------------------------- zeby nie trzeba bylo w linku szukac, jest to ten program : DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"6 2+3=SUPERSERIA 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4 4+5=SERI [...]